PMJ- Libur hari raya telah tiba. Ya, waktu di mana begitu banyak kalori menghantui setiap pergerakan kita — sajian kue-kue kering, hidangan kuah bersantan, kue cokelat hadiah hantaran, hingga bergelas-gelas minuman manis pelepas dahaga — tahu-tahu, Anda disambut oleh satu-dua kilo berat badan tambahan saat liburan usai.
Mungkin Anda berpikir, tidak ada ruginya jika naik hanya sekilo atau dua kilo saat berlibur. Namun, menurut National Institute of Health, dilansir dari
hellosehat.com dan WebMD, kebanyakan orang tidak pernah menurunkan berat badan ekstra yang mereka peroleh saat liburan. Dari satu kilo, dua kilo, dan terus bertambah sepanjang waktu liburan selama bertahun-tahun tanpa kita sadari.
Anda tidak perlu jatuh ke dalam perangkap ini. Menikmati masa libur panjang Anda tanpa harus panik berat badan naik drastis bukanlah hal yang tidak mungkin, sehingga Anda bisa tetap fit dan bugar saat kembali bekerja nanti.
- Terus bergerak meski bukan “olahraga”
Makanan bukan selalu musuh utama Anda; sering kali masalahnya adalah kurangnya aktivitas. Jangan jadikan libur panjang alasan untuk Anda terus berleha-leha di depan TV. Berolahraga di pagi hari dapat menjamin perilaku yang baik sepanjang hari, menurut sebuah studi di jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, dilansir dari Health.
Studi menemukan bahwa wanita yang berolahraga di pagi hari tidak hanya akan bergerak lebih banyak sepanjang sisa harinya, namun juga memberikan tanggapan yang lebih minim terhadap gambar-gambar makanan yang menggoda, jika dibandingkan dengan wanita yang tidak berolahraga di pagi hari.
Berolahraga ringan, hanya 15 menit sekalipun, bisa menjaga tingkat kebugaran Anda. Jika memang tidak ingin repot pergi nge-gym, lakukan lompat tali selama 15 menit atau yoga ringan di rumah untuk menjaga Anda tetap fleksibel.
Bergerak tidak hanya dengan berolahraga. Gunakan padatnya jadwal liburan Anda bolak-balik ke pusat pertokoan untuk membeli hadiah hantaran, atau mengunjungi rumah tetangga, keluarga, atau teman untuk bersilaturahmi, dan parkir agak menjauh — atau gunakan tangga daripada lift atau eskalator — guna “memaksa” Anda berjalan mencapai tempat tujuan.
- Datang saat kenyang
Jangan datang ke acara pesta saat Anda kelaparan. Melewatkan sarapan atau makan siang demi bisa menyicipi segala macam makanan di tempat jamuan nanti bukanlah strategi menjaga berat badan yang baik. Melewatkan makan demi makan di tempat pesta malah menyebabkan Anda melakukan binge eating.
Cobalah untuk makan sarapan atau makan siang sebelumnya dengan porsi secukupnya, namun kaya akan protein yang bisa menjaga Anda kenyang lebih lama dan menekan dorongan untuk makan besar kemudian. Atau, Anda bisa santap camilan bernutrisi, misalnya sandwich selai kacang atau salad sayur dan buah, sebelum sampai ke tempat tujuan.
Jika Anda memang datang ke tempat tujuan saat lapar, minum satu gelas air dingin untuk mengisi perut sebelum Anda mulai mengeksplorasi menu hidangan di meja makan.
- Jangan asal comot, dan gunakan piring kecil
Hidangan hari raya akrab dengan suguhan ala buffet, di mana beragam pilihan lauk pauk disajikan hangat di atas meja.
Pilih makanan yang paling sederhana, misalnya buah dan menu sayuran. Selain itu, hindari lemak jahat, seperti gorengan dan makanan bersantan. Lemak memang diperlukan untuk tubuh untuk menyuplai energi dan menyerap vitamin seperti A, D, E, dan K, namun berlebihan juga tidak baik.
Bila memungkinkan, ambil piring kecil bukannya piring makan standar untuk mewadahi makanan Anda. Piring kecil umumnya membutuhkan porsi yang lebih kecil, dan dapat benar-benar membuat Anda merasa lebih kenyang dengan hanya sedikit makanan. Pasalnya, dengan piring besar kita sudah terbiasa untuk secara otomatis terus mengisi penuh piring dengan ragam pilihan makanan.
Akan tetapi, jangan coba untuk menimbun makanan di piring kecil, ya!
- Kunyah perlahan
Makan perlahan mungkin bukan hal yang mudah ketika kita disuguhi oleh beragam hidangan menggiurkan. Tapi, mengunyah perlahan akan memberikan tubuh Anda waktu untuk mencerna dan memudahkan Anda untuk tahu kapan harus berhenti.
Saat kita mengunyah makanan terlalu cepat, semakin banyak udara yang juga Anda telan, semakin buncit pula perut Anda.
- Tunggu sebentar
Seperti yang telah disebutkan di atas, semakin cepat kita makan, semakin sedikit waktu yang kita berikan untuk tubuh untuk menyadari kapan kita benar-benar kenyang. Otak memerlukan waktu 20 menit untuk mulai memproses sinyal kenyang, maka dari itu sebelum memastikan apakah Anda benar-benar butuh porsi kedua atau tidak, gunakan waktu setelah makan untuk berjalan sebentar atau mengobrol dengan teman atau saudara. Jika Anda memang masih lapar, tidak ada yang melarang untuk santapan babak kedua.
- Kendalikan diri dari godaan
Teliti meja makan saat memilih hidangan makan Anda untuk menghindari Anda mencomot makanan yang sebenarnya tidak benar-benar Anda inginkan. Jika, misalnya, Anda tidak terlalu doyan rendang tapi sangat menyukai opor ayam, jangan asal ambil rendang untuk menghindari mengambil dua porsi opor ayam kesukaan Anda.
Menanggapi rasa ngidam adalah langkah cerdas untuk mengontrol nafsu makan Anda, daripada mengekangnya sama sekali — yang malah bisa menuntun Anda pada masalah lain (baca: binge eating). Jadi, jika Anda menginginkan opor ayam, ambil saja! Tapi ingat, porsi secukupnya.
Selain itu, jangan iseng bolak-balik di depan meja makan atau ruang tamu jika Anda tahu tempat-tempat ini rawan dengan makanan dan camilan menggoda. Jauhkan diri dari godaan untuk menahan rasa lapar mata, bukannya lapar yang sebenarnya.
- Minum air putih
Minum air membantu Anda untuk merasa kenyang, dan sebagai hasilnya Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Daripada menenggak bergelas-gelas sirup, soda, atau jus buah berkalori tinggi (yang berkaitan dengan penimbunan lemak tubuh dan tekanan darah), minum banyak air putih.
Cara lainnya, alih-alih menenggak banyak air putih dalam satu waktu, santap saja sepiring salad hijau yang ditemasi oleh saus balsamic dan beberapa iris alpukat. Makanan tinggi air seperti ini bisa menjaga Anda tetap terhidrasi, sehingga semua makanan bisa dicerna dengan lebih cepat.
Jika Anda tidak tahu apakah si tuan rumah akan menyediakan salad, daripada bingung atau justru tidak makan sama sekali, mengapa tidak membawanya sendiri dari rumah? Selain sehat untuk diri Anda sendiri, Anda juga sekaligus mengajak tamu yang lain untuk makan lebih sehat dengan salad yang Anda bawa.
- Tahu batas diri Anda
Seringnya, setiap kali di jamuan pesta, kita makan dalam porsi besar atau menambah piring kedua, ketiga, dan seterusnya untuk menyenangkan si empunya rumah. Boleh saja untuk katakan “tidak, terimakasih” atau “Terlihat enak sih, tapi saya sudah kenyang”, dengan sopan, saat ditawari makanan lainnya. Hal ini cukup untuk membuat mereka menyerah untuk kembali menawarkan (dan memberikan Anda waktu yang cukup untuk memutuskan apakah Anda ingin makan lagi).
- Ingat tujuan utamanya
Banyak orang yang lupa bahwa libur panjang bukan cuma soal pilihan makanan tanpa batas. Alihkan pikiran Anda dari makanan dan fokus pada bersosialisasi dengan teman dan keluarga. Gunakan energi Anda untuk memulai dan terlibat aktif dalam percapakan daripada terus mondar-mandir di depan meja makan. Musim libur panjang adalah waktu yang tepat untuk menjalin hubungan erat dengan teman dan keluarga, dan lagipula, mengobrol bebas kalori! (WS/02)
